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  如果想要提高自己的表现,就要进行不同种类的训练

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  如果想要提高自己的表现,就要进行不同种类的训练

  如果想要提高自己的表现,就要进行不同种类的训练。下面这8种跑步基本类型在全世界各个角落都有不同水平跑者在练习,在过去的数十年,全世界的跑者在不断尝试和犯错中,终于选择出8种行之有效跑步的基本类型,你可以随意安排这8种基本类型,可以两种同时应用在计划中,但是必须符合每种类型的基本要求,接下来让我们一同认识一下这8种基本的跑步类型,共同进步。

  一、放松跑

  放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练,放松跑是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的,能够增加一些训练里程,但是不会对跑步者带来多少压力。在间歇训练之后,一般要进行放松跑。必须用自己最放松的速度进行训练才能发挥从上一次高强度训练的疲劳中恢复的效果。

  实例:4英里轻松恢复跑。

  二、 基础跑

  基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战,而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。

  实例:用轻松自然的步速跑6英里。

  三、长距离跑

  一般来讲,长距离跑就是基础跑,只是持续的距离更长,要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态,其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平,根据训练中身体感觉来定。一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。可以在长距离加入很多其他元素,例如全程逐渐加速,或者混合间歇,或者是节奏跑。

  例:15英里自然速度跑

  四、加速跑

  顾名思义,加速跑就是逐渐加速的跑步训练,开始以自然配速,结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求,比基础跑强度略高,比短距离间歇跑强度低,所以训练后恢复周期比较短。

  例:5英里自然速度跑+1英里马拉松速度+1英里半马速度。

  五、法特兰克跑

  法特兰克跑就是在基础跑中混合间歇跑,训练中阶段配速、距离和时间根据身体反应自行规定。建议安排为了提高身体效率和疲劳耐受力开始应该以比较快的配速进行跑步训练,或者训练开始阶段安排中等强度跑步,然后在训练后半段安排高强度跑步,最后以间歇或者阀值强度的跑步结束训练,也许不会像田径场地间歇训练那样完整的结构化,但是强度同样比较高,效果比较好。

  实例:6英里轻松跑然后跑10个1分钟加速跑,速度是5公里比赛速度,期间1分钟中等速度跑恢复。

  六、坡度跑

  坡度跑就是多组短距离上坡跑。这种训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。进行坡度跑的山坡最佳坡度在4-6%。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段,作为过渡,能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。

  实例:2英里慢跑(热身跑)+10*45秒山坡重复跑,要用相当的努力,每组中间两分钟放松跑恢复,2英里慢跑冷身。

  七、节奏跑

  节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练,对于耐力水平较高的跑步者在这种配速水平下能够持续1个小时,耐力水平一般的跑步者能够坚持20分钟。节奏跑或者阀值跑的目的就是提高长时间保持高速的耐力。

  实例:1英里轻松跑+4英里乳酸门槛跑+1英里放松跑冷身。

  另外一种比较特殊的节奏跑训练,称之为马拉松配速跑,这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适,在建立基本的耐力基础之后,在忍受疲劳训练过后,需要这种非常具有挑战性的训练增强在比赛前的信心。一般要求超过20公里的马拉松比赛配速跑。

  例:2英里自然速度跑+13.1英里马拉松配速跑。

  八、间歇跑

  间歇训练就是短距离快速跑步训练,中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行,主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。

  间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇,经常在田径跑道上进行。

  1、长距离间歇通常是600-1200 米为一组,中间一般400米的间歇距离,通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。

  实例:1英里轻松慢跑热身+5*1000m(5公里比赛速度),中间400m慢跑恢复+1英里轻松跑冷身。

  2、短距离间歇通常是100-400米为一组,中间一般的间歇距离为200米,通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇,主要是提高速度能力,然后会过渡到长距离间歇,主要是提高疲劳耐受度。

  实例:1英轻松热身跑,10*300米快速跑(用1英里的比赛速度),组间200米慢跑恢复,最后1英里轻松慢跑冷身。

  (来源:runforrun.com & 跑吧 整理:@热跑团)